Kiedy rodzicielstwo staje się wyzwaniem - 10 strategii dla wypalonych rodziców

Kiedy rodzicielstwo staje się wyzwaniem

10 strategii dla wypalonych rodziców

Wypalenie rodzicielskie jest ściśle powiązane z przewlekłym stresem oraz sytuacją, gdy sił i zasobów jest mniej niż potrzeb. Badania pokazują, że Polska i Stany Zjednoczone to kraje, w których odsetek wypalonych rodziców jest najwyższy i oszacowano go na 8%. Pandemia i związany z nią stres bez wątpienia zwielokrotniły te dane.

Wypaleni rodzicielskie odnosi się do trzech obszarów:

1. Sfery fizycznej – wypalenie i związany z nim przewlekły stres skutkować będą przemęczeniem i wyczerpaniem psychofizycznym. Sytuację pogarsza fakt, że wtedy jest trudno zregenerować się i wypocząć. Powoduje to przewlekły stan braku energii i przytłoczenia obowiązkami. Jeśli tak sytuacja utrzymuje się dłużej mogą pojawiać się kolejne objawy, takie jak zaburzenia snu czy problemy z apetytem.
2. Sfery myślenia – pojawia się poczucie braku bycia skutecznym i efektywnym rodzicem. Rodzic zaczyna coraz negatywnie myśleć o sobie i o swoich kompetencjach rodzicielskich.
3. Sfery emocji – często rozpoczyna się od wzmożonej drażliwości i pobudliwości, którą odczuwamy z błahych powodów oraz sytuacjach, które nie rodziły wcześniej takich uczuć. Jeśli taka sytuacja się pogłębia może pojawić się dystans emocjonalny w stosunku do dziecka, partnera a czasem innych osób. Może pojawić się silna potrzeba by zamknąć się w sobie i odizolować emocjonalnie od bliskich. Wiąże się z tym również błędne koło poczucia winy. Wypalony rodzic, u którego pojawiają się trudne emocje, czuje się winny ponieważ uważa, że pewnych rzeczy nie powinien czuć. To z kolei znów nasila wypalenie i koło się zamyka.

Przyczyn wypalenia rodzicielskiego może być kilka:

• brak wystarczających zasobów emocjonalnych, które mogą wynikać z trudnego dzieciństwa, problemów emocjonalnych, braku wsparcia w partnerze czy przeciążenia codziennymi problemami.
• wysokie oczekiwania społeczne, zarówno zewnętrzne, czyli wymagania otoczenia, jak i wewnętrzne – związane z pewną dozą perfekcjonizmu i kontroli.
• Poczucie osamotnienia i utraty autonomii mogą spowodować, że rodzic czuje się zredukowany do roli osoby opiekującej się i takiej, która musi być zawsze odpowiedzialna.

Co możesz zrobić, gdy doświadczasz wypalenia rodzicielskiego?

            Niestety nie ma jednego, uniwersalnego sposobu działania.

Pamiętaj, że co działa na jedną osobę, wcale nie musi być skuteczne dla drugiej. Czasem należy zwrócić się o profesjonalną pomoc psychologa, w innych sytuacjach wystarczy zadbać o siebie i zmienić destrukcyjne nawyki na nowe bardziej konstruktywne. Najważniejsze, by w tym wypaleniu nie być samemu.

Zaakceptuj swoje uczucia i przestań się ich wstydzić – pamiętaj, że masz prawo zarówno do radości jak i do złości, smutku, irytacji czy lęku. Możesz również mieć dość i marzyć o bezludnej wyspie. Wszystko co czujesz jest całkowicie naturalne i normalne.

Zadbaj o swoje poczucie bezpieczeństwa i nie bój się prosić o pomoc – czasem potrzeba tu profesjonalnego wsparcia terapeuty, bywa również, że  możesz zwrócić się do swoich bliskich lub wprost przeciwnie poszukać takich aktywności, wykonywanych w samotności, które pomogą Ci odzyskać spokój.

Dbaj o zdrowy balans pomiędzy pracą i życiem rodzinnym – nie jest prawdą to w co wierzą niektórzy pracoholicy, że jeśli lubi się pracę to można skupiać się na niej przez większość czasu. Przesada zawsze bywa zgubna, dlatego istotne jest by we wszystkim co robimy szukać umiaru.

Naucz się odpuszczać – wybierz 1 dzień w tygodniu, w którym pozwolisz sobie na urlop od niektórych obowiązków. Warto czasem zjeść kanapki, mrożone pierogi, czy zamówioną na wynos pizzę i spędzić miło dzień, niekiedy można odpuścić sprzątanie i poczytać książkę. Pamiętajmy, że to właśnie potrzeba perfekcjonizmu i krytyczne ocenianie samego siebie powoduje, że będziemy się wypalać.

Pamiętaj o zdrowym egoizmie - zadbaj o to by mieć 15-30 minut dla siebie każdego dnia, ważne aby nauczyć rodzinę, że Twój czas dla siebie jest święty, no i przede wszystkim by nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia.

Śmiej się i szukaj tego co daje ci radość – tego akurat najlepiej się uczyć od dzieci, które potrafią cieszyć się i śmiać z drobiazgów. Czy wiesz, że przedszkolak potrafi śmiać się nawet 300 razy na dzień? Może warto się tym zainspirować.

Praktykuj wdzięczność - postaraj się każdego dnia znaleźć choć jedną rzecz, za którą możesz być wdzięczna/y. Warto uczyć takiego rytuału swoją rodzinę, szukać wspólnie tego dobrego co każdy z domowników doświadczył. Pamiętaj, że gdy zaczniesz skupiać się na pozytywach, Twój mózg zacznie je wychwytywać i zauważać.

Stosuj metody relaksacyjne - warto zacząć od pogłębionego oddychania, pamiętając o tym by wdech i wydech robić nosem oraz starać się aktywizować przeponę. Drugą grupą technik, która może dać nam doskonałe efekty jest mindfulness, czyli uważność – to pełna obecność czyli skupienie się na doświadczaniu chwili obecnej. Należy jednak pamiętać, że stosowanie metod relaksacyjnych to rodzaj nawyku, który warto pielęgnować po to by uczyć swój organizm stanu odprężenia.

Pielęgnuj swoje hobby – niestety wiele osób dorosłych nie ma hobby ponieważ praca i obowiązki domowe wypełniają ich kalendarz po brzegi. Ważne jest jednak, aby mieć sposoby na relaks i spędzanie czasu wolnego. Idealnie jeśli uda się coś zrobić całą rodziną oraz by znaleźć coś co będzie przyjemne dla wszystkich domowników. Czasem dobrym pomysłem będzie rodzinny seans filmowy z popcornem, kiedy indziej wspólne gotowanie czy pieczenie, można również urządzić sobie szalone tańce do muzyki lub wybrać się do lasu na wyprawę.

Pamiętaj, że nie musisz być idealnym rodzicem – dziecko potrzebuje nie rodzica, który nigdy się nie myli i jest niedoścignionym wzorem, ale opiekuna z krwi i kości, który popełnia błędy, bywa zmęczony i nie zawsze radzi sobie z emocjami, ale jest sobą dzięki czemu pokazuje jak akceptować siebie samego. Pamiętaj, że superbohaterowie najlepiej sprawdzają się w filmach czy w komiksach, w życiu lepiej radzą sobie niedoskonali i zwyczajni ludzie.